Vegetarijanstvo je termin koji opisuje niz prehrambenih obrazaca a uključuju uklanjanje pojedinih ili svih namirnica životinjskog (animalnog) podrijetla. S obzirom na razinu restrikcije u prehrani, odnosno raspon eliminacije namirnica životinjskog podrijetla, vegetarijanstvo se može podijeliti na 1. semi-vegetarijanstvo, 2. pesce-vegetarijanstvo, 3. lakto-ovo-vegetarijanstvo, 4. lakto-vegetarijanstvo, 5. veganstvo. Veganstvo, kao grana vegetarijanstva, razumijeva potpunu eliminaciju svih namirnica životinjskog podrijetla te se prehrana zasniva samo na namirnicama biljnog podrijetla.
S obzirom na izbacivanje namirnica životinjskog podrijetla iz prehrane, vegani imaju niže razine serumskog kolesterola i triglicerida.
Treba imati na umu da veganska prehrana često ne osigurava dovoljno kalcija, vitamina B12 i vitamina D, željeza te omega-3 masnih kiselina.
• Vitamin B12 dobiva se isključivo iz hrane životinjskog podrijetla, a vegani ga mogu osigurati putem obogaćenih hranjivih kvasaca i obogaćenih namirnica na bazi soje.
Veganska je prehrana bogata folnom kiselinom, odnosno folatima, što može dodatno prikriti anemiju izazvanu deficitom vitamina B12. Također treba napomenuti da samo mjerenje vrijednosti vitamina B12 u serumu nije dostatno, već treba odrediti homocistein i/ili metilmalonsku kiselinu u serumu koji su već pri graničnom nedostatku vitamina B12 povišeni.
• Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu i odrasle osobe imaju ga oko 1 kilogram, od čega se čak 99% nalazi u kostima i zubima. Osim što izgrađuje kosti i zube, kalcij je neophodan za kontrakciju mišića, prijenos živčanih impulsa i rad središnjeg živčanog sustava, regulaciju srčanog ritma te ispravno zgrušavanje krvi. Zato ga uključite u vašu prehranu unosom tofua, tempeha, obogaćenih napitaka na bazi soje, riže i badema, voćnih sokova obogaćenim kalcijem, badema, brokule, kelja, prokulica i kupusa. Kalcij iz biljne hrane otežano apsorbira, budući da s tvarima poput oksalatne i fitinske kiseline, koje se nalaze u mnogim mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću, formira netopljive soli (fitate i oksalate).I velik udio prehrambenih vlakana u pojedinim namirnicama dodatno smanjuje iskoristivost kalcija.
• Vitamin D nastaje pod utjecajm sunčeva svjetla. Dovoljno je da osunčate lice, ruke i podlaktice 5 – 15 minuta tijekom dana. Hrana biljnog podrijetla koja vam može osigurati vitamin D su gljive sušene na suncu. Od prehrambenih namirnica životinjskog podrijetla vitaminom D bogati su jedino jetra, masna morska riba te žutanjak. Osim toga, u većini zemalja vitaminom D suplementiraju se mlijeko i neki voćni sokovi.
• Povećane potrebe za unosom željeza karakteristične su za vegane jer su niski razine hemoglobita i feritina. Željeza u namirnicama biljnog podrijetla ne samo da ima manje nego se i otežano apsorbira jer je riječ o ne-hem formi koja se slabije apsorbira u usporedbi s hem željezom iz namirnica životinjskog podrijetla. Štoviše, mnoge namirnice biljnog podrijetla sadržavaju fitinsku kiselinu koja veže željezo i time smanjuje njegovu biodostupnost. a iskoristivost željeza možete povećati istovremenim unosom s vitaminom C. Kako biste osigurali unos željeza uključite u vašu prehranu sušeni grah i grašak, sušeno voće, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice te korjenasto povrće.
• Zbog većeg unosa fitata putem povrća, veganima i vegetarijancima se preporučuje i veći unos cinka putem suhog graha i graška, orašastih plodova, sjemenki i soje. Cink ima važnu ulogu u rastu i razvoju djeteta, nužan je za osjet okusa i mirisa, zbog čega njegov nedostatak rezultira i smanjenim apetitom, ali i lošijim imunosnim odgovorom i povećanom podložnošću infekcijama
• Veganska je prehrana siromašna omega-3 masnim kiselinama, budući da se dokozaheksaenska (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA) najviše nalaze u ribi, morskim plodovima i jajima. Potvrđeno je da su koncentracije upravo ovih omega-3 masnih kiselina niske u serumu odraslih osoba na veganskoj prehrani. Veganska prehrana obiluje omega-6 masnim kiselinama koje inhibiraju pretvorbu α-linolenske masne kiseline u DHA i EPA. Preporučuje se, stoga, da veganska prehrana, osobito u djece, bude bogata prekursorima α-linolenske kiseline kojima obiluju laneno ulje, mljevene lanene sjemenke, kanolino ulje (rafinirano ulje uljane repice iz kojeg je uklonjena toksična eruka masna kiselina), orasi i soja. Kritični nutrijent kod vegana može biti i jod, a unos joda možete osigurati putem jodirane soli i alge kombu.
• Kod vegetarijanaca i vegana je još važan unos magnezija kojim obbiluje grah, orašasto voće i sjemenke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće te vitamin B2 koji se nalazi u cjelovitim, obogaćenim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, bananama, šparogama, smokvama i avokadom.
